AbsExercise
2011-11-21

Ασκείστε; Ελέγξτε την απόδοσή σας

Κάντε τα παρακάτω τεστ για να τσεκάρετε πόσο καλά τα πάτε με τις ασκήσεις σας και φροντίστε να τα επαναλάβετε κάθε 4 με 8 εβδομάδες.

Τεστ 1: Τεντωθείτε
Τι μετράει: Την ελαστικότητα
Γιατί την χρειάζεστε: Η καλή ελαστικότητα του σώματός σας σας βοηθάει να μην τραυματίζεστε εύκολα.
Πώς: Καθίστε με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας και τις πατούσες σας ν’ ακουμπάνε σ’ ένα κουτί ύψους περίπου 25 εκατοστών. Προσπαθήστε να φτάσετε τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας. Μετρήστε την απόσταση από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι τις άκρες των δαχτύλων των χεριών σας κι αν μετά από ένα μήνα η απόσταση δεν έχει αυξηθεί, προσθέσθε μια μέρα γιόγκα ή πιλάτες στο πρόγραμμά σας.

Τεστ 2: Κάντε κοιλιακούς
Τι μετράει: Τη μυϊκή αντοχή (πόσες φορές οι μυς σας συστέλλονται χωρίς να κουραστούν)
Γιατί την χρειάζεστε: Για να μπορείτε να σηκώνετε τα καθημερινά βάρη χωρίς κόπο.
Πώς: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Βάλτε το χρονόμετρο για 1 λεπτό και κάντε όσο περισσότερους κοιλιακούς μπορείτε. Αν δείτε ότι δεν τα καταφέρνετε καλά, προσπαθήστε να κάνετε καθημερινά 12 με 15 επαναλήψεις κοιλιακών, πους απς ή καθισμάτων.

Τεστ 3: Κάντε πιέσεις ποδιών στην πρέσα
Τι μετράει: Τη δύναμη
Γιατί την χρειάζεστε: Βελτιώνει την μυϊκή σας δύναμη και αυξάνει την οστική σας πυκνότητα.
Πώς: Ρυθμίστε το μηχάνημα σε βάρος που μπορείτε να σπρώξετε 10 φορές και σημειώστε το βάρος που επιλέξατε. Διαιρέστε αυτό τον αριθμό με το 0.735 για να βρείτε το βάρος που μπορείτε να σπρώξετε σε μια επανάληψη. Οι ειδικοί λένε ότι οι υγιείς και δυνατές γυναίκες θα πρέπει να μπορούν να σηκώσουν 1.3 φορές το βάρος του σώματός τους, αλλά αν δεν είστε ακόμα σ’ αυτό το στάδιο, βρείτε το βάρος που μπορείτε να σπρώξετε 8 με 10 φορές.

Το μυστικό

Θέλετε ν’ αυξήσετε τη σωματική σας δύναμη και τις αθλητικές σας επιδόσεις χωρίς παρενέργειες; Αναζητήστε τροφές που περιέχουν μαγνήσιο και ψευδάργυρο, που ενισχύεουν σημαντικά τη μυϊκή δύναμη.

ΤΟ ΣΧΟΛΙΑΣΑΤΕ

  • Εβελινα 20 // 2 Δεκεμβρίου 2011 στις 01:01

    Καλησπερα βικυ λιγο πριν απο το γυμναστηριο τι τροφες πρεπει να καταναλωνουμε για extra ενεργεια και αφοτου τελειωσουμε με τη προπονηση τι τροφες πρεπει να προσλαμβανουμε ετσι ωστε να μη χαραμιζουμε τον ιδρωτα μας..?

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου // 9 Δεκεμβρίου 2011 στις 16:10

      Επίλεξε snacks με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λίπος όπως: μπανάνα με γιαούρτι, ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως με φρούτα ή ένα μπολ με βρόμη, τα οποία δε βαραίνουν το στομάχι σου και θα μπορέσεις να τα χωνέψεις γρήγορα, μέσα σε περίπου μία ώρα. Μετά την άσκηση φάε λίγα καρύδια ή αμύγδαλα, φτιάξε ένα σάντουιτς με ταχίνι ή φάε λίγη άπαχη γαλαπούλα. Μην ξεχνάς να πίνεις νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική σου.

ΜΟΙΡΑΣΟΥ

 χαρακτήρες όριο